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为了减肥不吃主食的你,瘦了吗?
2017-09-07  15:57:34  来源:  

有没有很多时候很苦恼自己会比别人容易胖,感觉别人怎么吃都不会胖,而自己只要吃一点

有没有很多时候很苦恼自己会比别人容易胖,感觉别人怎么吃都不会胖,而自己只要吃一点就胖?有些人会说就算天天不吃饭,只吃肉和蔬菜,都比别人胖。

其实这是因为别人掌握了饮食的技巧,他们“会吃”,而你对饮食还懵懵懂懂的。健身圈流行一句话“三分练,七分吃”,只有吃对了,掌握了其中的奥秘才能快速达到自己的目标。

要想有好的锻炼效果,光在意蛋白质的补充是远远不够的,碳水同样会有很大的影响。

老铁们经常喊一句话,健身完记得要马上补充蛋白质,被遗忘的碳水君其实也是好身材的金钥匙,很多人在减脂期经常会拜倒在一碗炒米饭或者一碗拉面的石榴裙下。

这部分人总说的管不住嘴,其实是管不住想吃碳水的嘴。

所以今天,我们就来聊一聊减肥中最难克服的碳水君。

要戒掉碳水吗?感觉整个世界都不美妙了,怎样摄入碳水,让自己能心安理得地吃几口面食,让我们一起找找解决方法吧。

碳水化合物其实就是糖类,是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源,即使在减脂期也需要摄入一定量的碳水。

首先讲讲,为什么我们不能放弃碳水呢?——其实你是可以和碳水君保持至死不渝的恩爱关系的。

因为身体是很聪明的,身体若是长期处于缺失碳水的状态下,它会自动以脂肪和蛋白质作为能量来源,分解蛋白质造成肌肉流失,这对于减脂期的人来说是得不偿失的。

好不容易练起来的肌肉就不知不觉的流失了,还会降低基础代谢。再者说碳水化合物不同于蛋白质和脂肪,它在我们身体里的储存量并不多,如果人体运动时碳水化合物的供应量不足的话,就会肌肉无力。

女生碳水摄入不够的情况,通常发生在减脂期,最直接的影响就是身体的热量摄入不够,再加上饮食清淡寡油,很可能出现姨妈出走的症状哟。

不仅如此,如果我们吃的食物中中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低,身体提出抗议,出现头晕、心悸、脑功能障碍等问题,严重者会导致低血糖昏迷。

关于碳水的作用,总结起来就是:

补充血糖,提供能量;

合成糖原,作为身体的储存;

节约蛋白质;

调解脂肪代谢。

碳水好处如此之多,为什么目前还有好多人在提倡低碳水饮食,这不会矛盾吗?

——虽然和碳水君爱的火热,长久的感情也需要用心经营。

碳水虽然有好处,但也要在对的时间,摄入种类和分量都对的碳水化合物才行。那有人就会问了,到底怎么吃才是正确的呢?

这时候,就要提到血糖指数(Glycemic Index,GI)和血糖负荷(Glcemic Load,GL)了。

GI 值是指食物血糖生成指数,指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。

GI 小于 55,为低 GI 食物;

GI 介于 55~70 之间,为中等 GI 食物;

GI 大于 70,为高 GI 食物。

大家高中都有学过胰岛素,当进食碳水化合物后,我们的血糖会迅速升高,身体内会分泌胰岛素以维持血糖稳定,而胰岛素会影响脂肪的分解。

若是摄入高 GI 值的食物,身体吸收快,血糖便会迅速升高,胰岛素大量分泌,并让人很快就感觉肚子饿,进而进食更多的东西。同时胰岛素的大量分泌也会抑制脂肪的分解,加速脂肪堆积。

所以处于减脂期的我们应该多进食粗粮等低 GI 食物,少进食细粮像白米饭、面粉、面包、饼干、饮料等高 GI 食物。

而食物在不同状态下的 GI 值也不是相同的,因为不同状态的食物会影响人体对食物的吸收。水果榨汁后的 GI 值会比原来高;同样数量的米,粥的 GI 值会比米饭高;土豆泥的 GI 值也会比土豆高。

另外一个概念是血糖负荷 GL,为什么除了看 GI,还要考虑 GL 呢?主要是在对血糖指数进行研究的时候发现,一些水果和粗粮,其实血糖指数不低,但是含糖量却很低,所以对于血糖的冲击并不大。

理解了以上的两个指标,减脂或者对于某些疾病例如糖尿病来说,意义就很大了。

比如减脂的同学,选择低 GI 和低 GL 的主食,饥饿感就会来得更慢。

总的来说,我们应该选择天然未加工、膳食纤维含量高的碳水化合物。因为它们含有更多的纤维素,容易产生饱腹感,也更有营养,GI 指数也通常比较低一点,例如燕麦,紫薯,玉米等。

碳水的选择十分重要,优质的碳水主要包括:

谷麦类:藜麦、糙米、薏米、燕麦、小麦、黑米、野米、荞麦、麦麸、全麦面包(最好是自己做的,因为面包店的全麦面包会另外加糖,而且很少是真的全麦)等

豆类:黄豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等

薯类:玉米、土豆、山药、芋头、地瓜、紫薯等

特别提醒一下:

1)薯类、玉米和土豆是属于主食哟,不算蔬菜,里面含有许多碳水,千万不要傻傻分不清,而增加了自己碳水化合物的摄入量。另外,经常点土豆盖浇饭的人,也是有点可怕;

2)若是要喝杂粮粥,少加或尽量不加糖,要不也会额外摄入碳水的;

3)淀粉含量较高的蔬菜,主要有芋头、莲藕和南瓜,在吃这些蔬菜的时候,注意减少主食的量。

对大部分健身者来说,应该以摄取中、低 GI 的碳水为主,尽量少进食或不吃高 GI 食物。

对于和我一样的减脂人群来说就要管住嘴,尽量不吃零食、饮料。当然完全不吃是很难的,吃的时候还是要控制一下自己哟,控制吃的分量,偶尔吃一点还是可以的。

最后看看,碳水的摄取时间你做对了吗?

摄入碳水的时间也很重要哟,若是减脂,就可以把进食碳水的时间主要放在早上和中午,晚上若是要摄入就放在健身前 30 分钟或是减量摄入。

健身前摄入一定量的碳水可以补充糖原,让我们在训练时有更好的状态,完成更大的运动量。

如果说你是在增肌,那么在训练后补充一些一些高 GI 碳水,会有利于身体能量的恢复,为下次训练做储备。

两情若是久长时,又岂在朝朝暮暮,碳水君,我总算明白了应该怎么爱你。

责任编辑:林菽蔚
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